Как бороться с весенней депрессией?

Что такое весенняя депрессия?

Клиническая картина сезонного аффективного расстройства (САР) впервые описана в 1984 году психиатром Норманном Розенталем и его коллегами из Национального института психического здоровья (США). Было установлено, что это форма депрессии, проявляющаяся у психически здоровых людей при смене времен года.

Как правило, сезонное аффективное расстройство проявляется с наступлением холодов (осенняя хандра) и связано с резким изменением погодно-климатических условий (температура воздуха понижается, световой день сокращается). При этом депрессивное состояние имеет длящийся характер: начинается в октябре, а заканчивается в апреле. Таким образом, весенняя депрессия – не что иное, как выход из сезонного аффективного расстройства.

По статистике около 17% населения Земли, живущих в отдалении от экватора, в возрасте от 18 до 40 лет подвержены САР. Симптомы – повышенная утомляемость, слезливость, раздражительность, нарушение внимания, бессонница, чрезмерный аппетит, снижение либидо.

Врачи констатируют понижение гормонов серотонина и дофамина, колебания мелатонина, повышение уровня кортизола (гормон стресса).

Все буквально валится из рук. А пробуждение природы лишь усиливает дисгармонию: как можно радоваться солнышку и цветочкам, когда вам так плохо?!

Медикаментозный курс лечения включает в себя солнечные ванны, антидепрессанты и когнитивно-бихевиоральную терапию. Но чтобы избавиться от проявлений весенней депрессии, не обязательно обращаться к психиатру. Достаточно понять причины своего плохого настроения и начать с ним бороться.

5 простых советов, которые помогут преодолеть межсезонную хандру и встретить весну с улыбкой.



1. Не стесняйтесь своих чувств!

Существует стереотип: грустить – плохо. Меланхолики = неудачники. Демонстрировать плохое настроение – дурной тон. Люди должны улыбаться, даже намыливая веревку мылом.

Это неправда. Злость, печаль, страх – такие же эмоции, как радость и веселье. Всего лишь реакция организма на внешние раздражители. А жизнь – сложная штука и, увы, не состоит из одних праздников.

Не стесняйтесь своих чувств, даже негативных. Депрессия – это нормально. Она становится угрозой только тогда, когда вы зацикливаетесь на проблемах. Признайтесь: да, сейчас не лучший период. Но не позволяйте себе тонуть в болоте недовольства собой и своей жизнью.

2. Говорите!

Поняв, что грусть и отчаяние не аномальны (и не аморальны), избавьтесь еще от одного заблуждения.

Никому нет дела до чужих проблем. Если жить с такой установкой, легкая сезонная хандра быстро перерастет в большое депрессивное расстройство.

Оглянитесь вокруг. Неужели нет никого, кто способен понять вас? Вряд ли. Да, близкие часто заняты, кажется, им совсем не до тебя. Но на то они и близкие, чтобы слушать и слышать.

Главное – начать говорить. Сформулировав и озвучив проблему, вы увидите пути ее решения. Кроме того, психологи доказали: комплексы и страхи проще преодолеть, зная их «имена».

Но если гордыня все же не позволяет рассказать о своих горестях вслух, напишите. Излейте на бумагу все, что тревожит. Можете оставить это послание себе, но лучше – дайте прочесть супругу, родителям или близким друзьям. Вы не только сбросите камень с души, но и получите дельный жизненный совет.

3. Высыпайтесь и правильно питайтесь!

Это первые советы в любой книге по саморазвитию.

Действительно, здоровые сон и питание – основа гармоничной жизни.

Келли Макгонигал уверена, что бессонница ослабляет нашу способность к самоконтролю. Из-за нехватки сна организм находится в состоянии стресса. Чтобы чувствовать себя хорошо, спите 7-8 часов в сутки.

При сезонном аффективном расстройстве резко падает уровень углеводов, все время хочется кушать. Не утоляйте аппетит жирной пищей. Восполнять нехватку углеводов нужно продуктами, ими богатыми (свежий хлеб, макароны и прочее).

Но знайте меру. Разнообразьте рацион, включив в него больше овощей и фруктов. К примеру, ешьте каждое утро апельсины. Эти цитрусовые богаты витаминами С и А, снижающими уровень кортизола в крови.

Наконец, не ищите успокоения в алкоголе и никотине. Вместо этого пейте чай – природный источник антиоксидантов.


4. Будьте заняты!

По меткому выражению американского психолога и психотерапевта Ролло Мэйя, депрессия – это неспособность создавать будущее.

Откройте свой календарь. Есть планы на ближайший месяц? Немедленно составьте их!

Ваши дни должны быть наполнены разнообразными задачами. И не только рабочими.

Внесите в календарь все дела из «долгого ящика». Разберите хлам на балконе, запишитесь в бассейн, сделайте ремонт, учите финский, заведите щенка – делайте что угодно, но не позволяйте себе ни минуты безделья.

5. Пробуйте новое!

Часто причина межсезонной хандры до смеха банальна – рутина. Дом – работа – дом. Не хватает праздников, ярких впечатлений.

Это легко поправимо. Позвольте себе немного гедонизма, радуйте себя каждый день чем-то новым. Оденьте не черную, а цветную рубашку. Закажите на обед не курицу, а морепродукты. Добирайтесь домой не на автобусе, а пешком. Не пишите сообщения, а звоните.

Можно прибегнуть и к более радикальным мерам (сменить прическу, работу, жену… прыгнуть с парашютом, переехать…). Если вам это удастся, вы не только поверите в свои силы, но и забудете о депрессии. Разве будет хандрить столько сильный и отважный человек?

Следуйте этим простым рекомендациям и вдыхайте весну полной грудью!